Lifestyle

Lời khuyên tốt nhất từ ​​​​các nhà trị liệu mà chúng tôi đã học được vào năm 2022


Mộtt Tốt + Tốt, chúng tôi đã phỏng vấn nhiều nhà tâm lý học, nhà trị liệu và nhân viên xã hội trong năm qua và thông tin họ cung cấp rất hữu ích. Từ lời khuyên được cân nhắc kỹ lưỡng đến các mẹo và công cụ hữu ích, các chuyên gia này đã cung cấp thông tin chi tiết gần giống như liệu pháp miễn phí. Chúng tôi không muốn chỉ lưu thông tin này vì lợi ích của riêng mình, đó là lý do tại sao chúng tôi đã sắp xếp một danh sách những hiểu biết sâu sắc về nhà trị liệu yêu thích của chúng tôi mà bạn có thể đã bỏ lỡ hoặc trước đây không biết.

Khi năm 2022 sắp kết thúc nhanh chóng và năm mới đang đến gần, khoảng thời gian ở giữa danh sách này mang đến cơ hội để xem xét nội tâm và thiết lập ý định. Và nếu bạn đang quyết tâm ưu tiên hàng đầu cho sức khỏe tinh thần của mình, chúng tôi hy vọng danh sách 10 bài học trị liệu bí mật mà chúng tôi đã học được này sẽ đưa bạn đến năm 2023 với sự hiểu biết sâu sắc hơn về bản thân và những người xung quanh.

1. Bạn có thể đồng cảm mà không ảnh hưởng đến ranh giới của mình

Trở thành một người đồng cảm có thể có nghĩa là bạn là người đầu tiên lắng nghe người thân của mình, hoặc thường xuyên nhận thấy mình đang phải hứng chịu “sự đổ vỡ cảm xúc”. Mặc dù bạn có thể có xu hướng hỗ trợ những người thân yêu đang gặp khó khăn một cách tự nhiên, nhưng việc rèn luyện sự đồng cảm có thể trở thành gánh nặng nếu không có ranh giới lành mạnh. “Nếu bạn bè và gia đình thường xuyên tìm đến bạn vì ‘bạn là một người biết lắng nghe’, thì bạn có thể phải chịu gánh nặng đau đớn không tương xứng. Và theo thời gian, bạn có thể cảm thấy bực bội và kết quả là làm việc không hiệu quả,” Tiến sĩ Ellen Hendriksen trước đây đã nói với Well+Good.

Khi bạn không có nhiều thời gian để xuất hiện trước mặt người khác, bạn có thể nói không (hoặc hẹn gặp lại vào một ngày sau đó) và dành thời gian cho bản thân—cả bạn và mối quan hệ của bạn sẽ tốt hơn vì điều đó. “Thiết lập ranh giới lành mạnh có thể cho phép trẻ hóa tinh thần và cảm xúc rất cần thiết,” nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép và Niềm Vui Từ Sự Sợ Hãi tác giả Tiến sĩ Carla Marie Manly, trước đây đã nói với Well + Good. “Và khi bạn cảm thấy được bổ sung và trẻ hóa, bạn thậm chí sẽ có nhiều khả năng dành không gian yêu thương, thích hợp hơn cho những người trong cuộc sống của bạn.”

2. Vượt qua sự thiếu quyết đoán bắt đầu bằng việc nhận ra rằng không phải ai cũng đồng ý với bạn

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định dù lớn hay nhỏ, đó có thể là do bạn không tin tưởng vào bản thân hoặc sợ cách mọi người có thể phản ứng với quyết định của bạn, Meg Josephson, ASW, một nhà trị liệu cộng tác tại Trung tâm Trị liệu Tập trung vào Lòng trắc ẩn San Francisco, trước đây đã nói Tốt + Tốt. Mặc dù nghe có vẻ phản trực giác, nhưng một trong những cách tốt nhất để vượt qua sự do dự là chấp nhận sự thật rằng không phải ai cũng đồng ý với bạn. Bằng cách đó, bạn có thể dựa vào bản năng của chính mình và học cách tin tưởng vào chính mình. Bạn sẽ cần luyện tập để cảm thấy thoải mái với ý tưởng này, nhưng một khi bạn đã vượt qua khó khăn, Josephson hứa rằng nó sẽ rất thoải mái.

3. Bạn được phép tha thứ khi bạn sẵn sàng

Nhiều người thường được khuyên là hãy tha thứ và quên đi, nhưng chấp nhận lời xin lỗi khi bạn chưa sẵn sàng (điều mà nhà trị liệu Nedra Tawwab, MSW, LCSW, gọi là “sự tha thứ độc hại”) phần lớn có thể không hiệu quả. Cô ấy nói rằng tốt hơn là nên tha thứ khi bạn xử lý xong những gì đã xảy ra để bạn có thể tiến về phía trước mà không mang theo sự oán giận. Peter Schmitt, LMHC, nhà trị liệu tâm lý và trợ lý giám đốc lâm sàng tại Kip Therapy, trước đây đã nói với Well+Good. Bạn cũng dễ rơi vào cái bẫy của sự tha thứ độc hại khi bạn cảm thấy bị áp lực phải đưa ra lời xin lỗi quá sớm.

Giống như sự tha thứ độc hại có hại cho sức khỏe của bạn, thì việc ôm giữ sự oán giận cũng vậy. Nếu bạn muốn thực sự chữa lành vết thương sau sai lầm, điều đó bắt đầu bằng cách cho bản thân không gian mà bạn cần từ người đã làm tổn thương bạn và một số nội tâm. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn thực sự cảm thấy thế nào, những tổn thương nội tâm nào có thể đã được khơi dậy và sự tha thứ đối với bạn trông như thế nào, để bạn có thể vượt qua hành động sai trái một cách bình yên.

4. Ghi nhớ người của bạn là ai có thể tái tạo mối liên hệ của bạn với những người khác

Ngay cả khi có tất cả các cơ hội để kết nối với những người khác, bạn vẫn có thể cảm thấy cô đơn. Khi điều đó xảy ra, có thể hữu ích nếu bạn ghi nhớ người của mình là ai bằng biểu đồ sinh thái. “Bản đồ sinh thái là một công cụ được sử dụng để tạo ra một đại diện trực quan về các hỗ trợ xã hội, kết nối và các mối quan hệ chính của bạn, cũng như để xác định điểm mạnh và lĩnh vực cần thiết cho từng kết nối này,” nhà trị liệu tâm lý mối quan hệ Elizabeth Fedrick, Tiến sĩ, LPC, trước đây đã nói Tốt + Tốt. Tạo một bản đồ sinh thái cũng là một cách để đánh giá xem liệu có mối quan hệ nào mà bạn đã bỏ rơi hay liệu bạn có đang đánh mất đồng minh trong một số khía cạnh của cuộc sống hay không.

Tạo một ecomap cũng khá dễ dàng. Vẽ một vòng tròn trên một tờ giấy và viết tên của bạn vào giữa vòng tròn, sau đó, vẽ các vòng tròn nhỏ hơn thể hiện mối quan hệ xã hội mà bạn có và tùy chỉnh từng vòng tròn để xác định một cách trực quan mối quan hệ của bạn với mọi người trên bản đồ sinh thái của bạn. “Sau khi hoàn thành nhiều nhất có thể trên bản đồ, bạn sẽ sử dụng nó để phân tích các cách tận dụng tốt hơn các hỗ trợ có sẵn, tạo ‘hộp công cụ’ gồm các hỗ trợ có sẵn, xác định các cách thiết lập ranh giới khi cần, xác định xem có bổ sung không Tiến sĩ Fedrick nói.

5. Khi bạn đã làm xong, hãy dừng lại và ‘TẠM NGƯNG’

Bạn rất dễ hành động theo cảm xúc hoặc sự bốc đồng khi đang bực bội hoặc căng thẳng. Tạm dừng bằng phương pháp HALT (viết tắt của đói, tức giận, cô đơn và mệt mỏi) có thể là một cách tuyệt vời để xác định gốc rễ của những cảm xúc này. “[It] Kassondra Glenn, LMSW, một nhân viên xã hội và chuyên gia cai nghiện tại Diamond Rehab, trước đây đã nói với Well + Good rằng nó đến từ cộng đồng phục hồi, tuy nhiên nó có thể được áp dụng cho nhiều tình huống ngoài nghiện ngập. “Về cốt lõi, nó là một kỹ thuật chánh niệm giúp thúc đẩy khả năng điều tiết cảm xúc tốt hơn bằng cách xây dựng nhận thức xung quanh gốc rễ của những thôi thúc.”

Ví dụ: nếu bạn đói, bạn có thể muốn ăn gì đó hoặc nếu bạn cô đơn, hãy liên hệ với một người bạn đáng tin cậy và tâm sự hoặc đi dạo bên ngoài để cảm thấy kết nối nhiều hơn với bản thân và thế giới xung quanh bạn. Bất kể bạn đang cảm thấy thế nào vào lúc này, phương pháp HALT có thể giúp ích. “Mục đích của công cụ HALT là giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn khi chúng ta không cảm thấy tuyệt vời về mặt cảm xúc và nó thường được sử dụng khi chúng ta cảm thấy khó chịu hoặc lạc lõng về mặt cảm xúc,” bác sĩ kiêm chuyên gia y học tích hợp Catherine Uram, MD cho biết.

6. Ích kỷ trong các mối quan hệ của bạn cũng không sao—thực tế, điều đó có thể *cải thiện* chúng

Tính ích kỷ thường có ý nghĩa tiêu cực, đặc biệt là khi nói đến mối quan hệ của chúng ta với những người thân yêu. Tuy nhiên, nhà trị liệu tâm lý và nhân viên xã hội Lia Avellino, LCSW, lập luận rằng có một thứ gọi là tính ích kỷ tích cực—và nó có thể cải thiện các mối quan hệ. “Khi chúng ta hạ thấp tính ích kỷ — và thông qua cảm xúc, niềm tin và ý tưởng của chúng ta — để thích nghi, chúng ta thực sự đặt ra mối đe dọa đối với kết nối thực sự hơn là thúc đẩy nó,” Avellino viết cho Well + Good vào đầu năm nay. Avellino viết rằng nếu bạn ngày càng cảm thấy oán giận đối với người bạn đời của mình thì đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể mời thêm một chút ích kỷ vào cuộc sống của mình.

Để bắt đầu, Avellino cho biết sẽ rất hữu ích nếu bạn xem xét lại nhu cầu của mối quan hệ để xác định xem bạn có thể tự mình nắm lấy cái nào trong số chúng. Bạn cũng có thể muốn xác định xu hướng mối quan hệ của mình. Nếu bạn thường xuyên theo đuổi gần gũi với đối tác của bạn, hãy cân nhắc thử thách năng lượng đó để tự chăm sóc bản thân. Và đừng ngại ưu tiên không gian (các ranh giới rất quan trọng ở đây) cho chính bạn.

7. ‘Kiềm chế’ sự lo lắng của bạn có thể là một cách hữu ích để đối phó với nó

Khi lo lắng ngự trị, nó có thể dễ dàng đẩy bạn vào những kiểu suy nghĩ tiêu cực hoặc thảm khốc. Nếu bạn thường lùi bước trước sự lo lắng của mình, nhà trị liệu Nina Firooz, LMFT, đề xuất “bài tập thùng chứa”. Đó là một công cụ trực quan mà cô ấy thường sử dụng với khách hàng của mình và cô ấy nói với Well+Good rằng nó đặc biệt hữu ích cho những người đã đạt đến “cửa sổ chịu đựng” (tức là ngưỡng lo lắng của họ) và không còn có thể đưa ra quyết định hợp lý nữa bởi vì nó. Bài tập này cho phép bạn xem xét lại các yếu tố gây căng thẳng khi bạn ở trạng thái bình tĩnh hơn.

Để thử bài tập thùng chứa, hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi chính xác điều gì đang khiến bạn căng thẳng, sau đó hình dung ra một thùng chứa đủ lớn để chứa tất cả căng thẳng của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một thật sự thùng chứa (hoặc bất cứ thứ gì bạn có ở nhà) và viết ra giấy những yếu tố gây căng thẳng của bạn. Khi bạn đã hoàn thành bước này, hãy đặt nó sang một bên nhưng hãy đảm bảo không phải để quên nó đi. Sắp xếp thời gian để xem lại cảm xúc của bạn trong thùng chứa. Bạn có thể nhận ra rằng một số điều gây căng thẳng có vẻ không quá khó khăn.

8. Chúng ta có thể tự thắp lửa cho chính mình

Thông thường, gaslighting liên quan đến việc người khác thao túng thực tế của bạn, nhưng đôi khi chúng ta gaslighting chính chúng ta. Theo Avellino: “Tự châm ngòi xảy ra do sự nghi ngờ bên trong và tiếng nói chỉ trích bên ngoài có ảnh hưởng sâu rộng đến mức bạn bắt đầu đặt câu hỏi về thực tế của chính mình và gạt bỏ cảm xúc của mình.” Việc tự châm lửa đốt bản thân có thể bắt nguồn từ một người nắm quyền đối với bạn, chẳng hạn như người chăm sóc hoặc nhân vật có thẩm quyền, hoặc thậm chí là các nguồn xã hội (hay còn gọi là “thắp lửa tập thể”), mà bạn có thể đã tiếp thu. Để giúp lấy lại tiếng nói bên trong của bạn, Avellino đã viết rằng việc xây dựng lại sự tự tin của bạn thường là vấn đề.

9. Có sự khác biệt giữa ranh giới lành mạnh và cứng nhắc

Chúng ta sẽ luôn ủng hộ các ranh giới lành mạnh, nhưng điều gì sẽ xảy ra khi các ranh giới trở thành bức tường cản trở sự kết nối? Rõ ràng, có một thứ gọi là “ranh giới cứng nhắc”, nhà trị liệu và nhà giáo dục sức khỏe tâm thần Minaa B., LMSW, trước đây đã nói với Well+Good. Các dấu hiệu phổ biến của ranh giới cứng nhắc có thể bao gồm việc cô lập bản thân, tránh mọi xung đột và tạo ra các quy tắc nghiêm ngặt cho các mối quan hệ. Minaa nói: “Khi chúng ta tạo ra những ranh giới cứng nhắc, cuối cùng chúng ta đang làm tổn thương các mối quan hệ của mình và khiến bản thân bị ngắt kết nối với cộng đồng của mình. “Tất cả các mối quan hệ đều có sắc thái, nhưng khi chúng ta chọn nhìn mọi thứ qua lăng kính đơn giản giữa tốt và xấu, chúng ta đã không tạo ra không gian cho sắc thái đó trong cuộc sống của mình.”

Để tránh đặt ra những ranh giới quá nghiêm ngặt, Minaa nói rằng trước tiên, điều quan trọng là tránh nhìn nhận mọi thứ một cách quá cá nhân và trong trường hợp xảy ra xung đột, hãy lắng nghe— và nếu bạn sai, hãy nhận lỗi. Cô ấy nói rằng điều quan trọng là phải suy nghĩ về một tình huống cụ thể và tự hỏi bản thân liệu ranh giới có cho phép kết nối hay không và cũng quan trọng không kém. bạn muốn kết nối sâu sắc hơn với một cá nhân khác hoặc tạo khoảng cách với họ.

10. Thật khó để thừa nhận, *chúng tôi* đôi khi có thể là những người hung hăng thụ động

Thật dễ dàng để nhận thấy hành vi hung hăng thụ động khi chúng ta nhìn thấy nó, nhưng việc phát hiện ra nó đến từ chúng ta sẽ trở nên khó khăn hơn. “Có một động lực mạnh mẽ để chủ động phớt lờ thực tế của cảm giác hung hăng hoặc tức giận,” phó giám đốc lâm sàng tại Kip Therapy và nhà trị liệu tâm lý Peter Schmitt, LMHC, trước đây đã nói với Well+Good. Khi mọi người phớt lờ và kìm nén sự tổn thương của họ, có thể khó nhận ra khi chúng ta hành động theo cảm xúc của mình—điều này, trong một số trường hợp, có thể giống như sự hung hăng thụ động.

Có một số câu nói nhất định—chẳng hạn như nói những điều chúng ta không có ý hoặc dựa vào sự mỉa mai để giao tiếp—có thể chỉ ra tính hung hăng thụ động. Để khắc phục hành vi này, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng hành vi đó có thể đóng một vai trò nào đó trong các tương tác của bạn, sau đó tự kiểm tra hàng ngày để xem hành vi đó có thể đến từ đâu. Sử dụng các từ “cảm giác” (Bạn có lo lắng không? Khó chịu? Tức giận?) để xác định những cảm xúc này và hiểu rằng chúng không khiến bạn trở thành người xấu—việc có chúng là điều bình thường. Sau khi bạn nhận ra chúng, điều quan trọng là phải biết rằng chúng đáng để giải quyết trong cuộc trò chuyện.

Biên tập viên của chúng tôi độc lập lựa chọn các sản phẩm này. Mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng Tốt+Tốt.

news5h

News5h: Update the world's latest breaking news online of the day, breaking news, politics, society today, international mainstream news .Updated news 24/7: Entertainment, Sports...at the World everyday world. Hot news, images, video clips that are updated quickly and reliably

Related Articles

Back to top button